رژیم فستینگ یا روزه خواری چیست؟

رژیم فستینگ که به آن رژیم روزه داری متناوب یا رژیم 16/8 هم گفته می شود؛ نوعی رژیم لاغری است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند 16 ساعت از شبانه روز را روزه می گیرند (البته مصرف آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری در این ساعات مجاز است) و کلیه کالری مورد نیاز بدن خود را در مدت 8 ساعت باقیمانده مصرف می کنند.

اگر رژیم فستینگ به طور اصولی انجام گیرد، می‌تواند تاثیرات خوبی مانند کاهش وزن، درمان دیابت نوع دو و دیگر مزایا را روی بدن داشته باشد. همچنین میتواند باعث صرفه جویی در زمان و هزینه ها هم شود.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

در واقع آسان ترین راه گرفتن رژیم 16/8 این است که ساعات روزه داری (16 ساعت) زمانی انتخاب شود که فرد خواب است یا تحرک آنچنانی ندارد. برخی از متخصصین هم پیشنهاد می کنند که مصرف غذا را در اوایل شب متوقف کنید؛ چرا که متابولیسم بدن در این زمان کاهش پیدا می کند.

رژیم روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

·         افرادی که مبتلا به بیماری های زمینه ای مانند فشار خون پایین یا دیابت هستند.

·         افرادی که مبتلا به بیماری های روانی هستند.

·         افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند.

·         طرح 8/16 برای زنان باردار، شیرده یا بانوانی که قصد باردار شدن مناسب نیست.

برنامه غذایی رژیم فستینگ

با اینکه برنامه غذایی رژیم فستینگ یک برنامه مشخص شده نیست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذایی در بازه زمانی 8 ساعته را دارید؛ اما تمرکز بر مواد غذایی سالم و محدودیت مصرف مواد غذایی ناسالم علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن و لاغری می شود، برای سلامتی بدن شما هم می تواند مفید باشد. یک رژیم لاغری سالم و اصولی استفاده از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کند:

·         میوه ها و سبزیجات؛

·         غلات کامل اعم از کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو؛

·         پروتئین کم چرب مانند گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ؛

·         چربی های مفید مانند ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها؛

·         نوشیدن آب؛

·         رژیم روزه داری متناوب مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای را در طول 16 ساعت هم مجاز می داند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

عوارض رژیم فستینگ

·         گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل شروع رژیم؛

·         پرخوری یا استفاده از مواد غذایی ناسالم در بازه زمانی 8 ساعته به دلیل گرسنگی شدید؛

·         سوزش معده یا رفلاکس معده به دلیل پرخوری؛

·         این رژیم ممکن است افسردگی و اضطراب افرادی که دچار این مشکلات هستند را تشدید کند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

کالری چیست و چطور کالری غذاها را محاسبه کنیم؟

در علم فیزیک به مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس 1 کالری گفته می ‌شود. کالری در واقع یک واحد اندازه گیری انرژی در علم فیزیک و شیمی است ولی ما معمولا از آن برای اندازه گیری و بیان انرژی غذاهایی که مصرف می ‌کنیم نیز استفاده می کنیم.

کالری غذا چیست؟

درون هر ماده غذایی که ما می خوریم انرژی نهفته ای وجود دارد که با دریافت آن، انرژی مورد نیاز بدن ما تامین می شود. با مصرف مواد غذایی، انرژی داخل آن ها توسط متابولیسم بدن و فعالیت های سلولی خاصی آزاد شده و در داخل بدن تبدیل به سوخت می‌ شود. بدن ما نیز برای ادامه حیات و انجام فعالیت‌ های خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده می کند.

وقتی درباره کالری غذا صحبت می‌ کنیم، در اصل می ‌خواهیم مقدار انرژی که این غذا تولید می ‌کند را محاسبه ‌کنیم و ببینیم دقیقا چقدر است. به عنوان مثال زمانی که می گوییم یک عدد سیب 50 کالری انرژی دارد یعنی با خوردن این سیب به مقدار 50 واحد انرژی به بدن میرسد.

برای کاهش و افزایش وزن به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟

برای کاهش وزن باید 500 کالری کمتر از نیاز روزانه انرژی دریافت کنید و اینکار با کاهش اندازه وعده های غذایی و مصرف غذاهایی کم انرژی (یعنی کاهش انرژی دریافتی ) و انجام وزرش‌های عادی برای سوزاندن چربی‌های اضافی امکان پذیر است.

برای افزایش وزن هم باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه انرژی دریافت کرد. انرژی و سوخت اضافی به‌ عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری اصولی

ما در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟

بدن انسان برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌ های روزانه خود نیاز به دریافت انرژی از مواد غذایی دارد و برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود باید مقدار انرژی مورد نیاز روزانه برای سوخت ساز و مقدار انرژی که از مواد غذایی دریافت می ‌کنیم را تعیین کنیم.

مقدار انرژی مورد نیاز روزانه با توجه به دو فاکتور BMR و فعالیت فیزیکی فرد متغیر است.

نرخ متابولیسم پایه : (BMR) مقدار انرژی که بدن در زمان استراحت به آن نیاز دارد. این مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابولیسم پایه در زنان = ( سن × 7/4) – ( قد × 7/1 ) + ( وزن×6/9) + 655

نرخ متابولیسم در مردان = ( سن ×8/6) – ( قد × 5) + ( وزن×7/13) + 66

§         وزن برحسب کیلو گرم

§         قد بر حسب سانتی متر

§         سن براساس سال

بعد از محاسبه متابولیسم پایه باید فاکتور فعالیت‌های فیزیکی را هم در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفت:

·         فعالیت فیزیکی بسیار کم:( نرخ متابولیسم پایه × 2/1 )

·         فعالیت فیزیکی کم: ( نرخ متابولیسم پایه × 375/1 )

·         فعالیت فیزیکی متوسط: ( نرخ متابولیسم پایه × 55/1 )

·         فعالیت فیزیکی زیاد: ( نرخ متابولیسم پایه×725/1 )

·         فعالیت فیزیکی خیلی زیاد: (نرخ متابولیسم پایه ×9/1 )

درنتیجه این فرمول، کالری مورد نیاز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و برای مردان 2000 تا 3000 می‌باشد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای سرشار از متنوع ترین مواد غذایی سالم است. از آنجا که تنوع غذایی سالم برای سلامت بدن و کاهش وزن مطلوب بسیار موثر و ضروری هستند؛ در واقع یکی از مزیت های اصلی این رژیم همین ویژگی است. به دلیل اینکه این رژیم لاغری سلامت محور است می توان آن را در زمره اصولی ترین رژیم های غذایی جای داد.

رژیم مدیترانه‌‌ ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذا‌های سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه است که اکثر مردم آن مناطق تغذیه سالم، سلامت جسمانی و طول عمر بالایی دارند.

آیا رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن می شود؟

در واقع رژیم مدیترانه ای یک رژیم لاغری و کاهش وزن نیست بلکه یک روش صحیح برای تغذیه سالم ارائه می دهد، اما در کنارش می تواند منجر به تناسب اندام و کاهش وزن نیز شود. رژیم غذایی مدیترانه ای تاکید بر مصرف مواد غذایی زیر دارد:

·         روغن‌ های سالمی مثل روغن زیتون

·         مصرف انواع حبوبات

·         استفاده از غلات کامل

·         مصرف انواع میوه ها و سبزیجات

·         مصرف مقدار متعادل از ماهی و غذاهای دریایی

·         محصولات لبنی

رژیم مدیترانه ای مصرف حداقل گوشت و فراورده های آن را توصیه می کند. در صورت پیروی کردن از این رژیم غذایی می توانید کاهش وزن و لاغری اصولی را هم تجربه کنید. افرادی که مبتلا به انواع بیماری های وابسته به چربی از جمله چربی خون و کبد چرب هستند با پیگیری و مداومت این رژیم در استانه ی سلامتی قرار می گیرند.

از جمله بیماری هایی که با رعایت این رژیم می توان از ابتلا به انها جلوگیری نمود، رسوبات رگ ها، بیماری های قلبی و عروقی، سکته ی قلبی، چاقی، دیابت، ناراحتی های معده و حتی بسیاری از بیماری های اعصاب می باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای

·         نان و رشته های فرآوری شده مانند ماکارونی و پاستا

·         انواع روغن های تصفیه شده و پالم دار

·         گوشت های فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس و …

·         غذاهای چرب ناسالم مثل غذاهای فست فودی، کره مارگارین و …

معایب و عوارض این رژیم برای کاهش وزن

این رژیم بایدها و نبایدهای سختگیرانه ای ندارد اما برای گرفتن آن باید ویژگی های هر فرد را در نظر داشت و با توجه به سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی، شرایط سلامت بدن و … رژیم لاغری مختص آن فرد را تجویز کرد.

عدم تنظیم کالری و مشخص نبودن مقدار مصرف مواد غذایی یکی از معایب رژیم مدیترانه ای است. همچنین برخی افراد عقیده دارند از آنجا که مصرف آجیل در این رژیم غذایی هیچ گونه ممنوعیتی ندارد، بنابراین زیاده روی در مصرف آن ممکن است باعث ابتلا برخی بیماری ها شود.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان

یکی از دغدغه های اصلی والدین کاهش وزن و افزایش وزن شدید فرزندانشان است. در واقع بهترین رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان رژیمی است که با در نظر گرفتن ابتلا یا عدم ابتلا به بیماری های زمینه ای و متناسب با سن، جنسیت، وزن و قد هر کودکی توسط متخصص تغذیه تجویز می شود.

توجه به رژیم کودک به این معنی است که کودک شما با توجه به سن و شرایط فیزیکی، چه نوع مواد غذایی را به چه اندازه دریافت می‌کند. اهمیت این موضوع تا جایی است که نوع تغذیه و رژیم کودک، کیفیت زندگی او را در بزرگسالی نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. والدین نقش مهمی در شکل ‌گیری عادت غذایی کودک خود دارند. همچنین توجه به رژیم کودک، وزن نرمال، روند افزایش قد مناسب، استخوان بندی سالم و شرایط ذهنی و روانی مطلوب را برای او به همراه خواهد داشت.

رژیم لاغری کودکان

برای شروع یک رژیم لاغری موفقیت آمیز نیاز به یک سری مقدمات است. برای مثال والدین برای شروع رژیم لاغری کودک باید موارد زیر را در نظر داشته باشند:

·         والدین باید به کودکان خود یادآور شوند که حتی اگر رژیم لاغری کودک موفقیت آمیز هم نباشد و آنها در هر وزنی باشند؛ دوست داشتنی هستند و تنها هدف آنها زندگی شاد و سالم است.

·         والدین می بایست الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند.

·         کودک باید فعالیت روزانه حداقل یک ساعته داشته باشد.

·         در وعده های اصلی و میان وعده ها تنها از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید.

·         زمان کمتری را برای تماشای تلویزیون و بازی با کامپیوتر، گوشی موبایل و … اختصاص دهید.

اصولا تغییراتی که در کل خانواده ایجاد می شود، به راحتی از سمت کودکان پذیرفته می شود. بنابراین والدین با پیروی از رژیم لاغری اصولی می توانند یک سبک زندگی سالم برای کل خانواده در پیش بگیرند.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که رژیم غذایی مناسب برای کودکان و نوجوانان رژیمی است که کالری شماری های سختگیرانه و محدودیت های دست و پاگیر نداشته باشد؛ چرا که این امر باعث تشدید استرس و اضطراب کودک می شود.

شما به عنوان والدین کافی است تنها کودک خود را تشویق به تغذیه سالم و ورزش روزانه کنید. غذا خوردن همه اعضای خانواده در کنار یکدیگر، مصرف حجم غذای یکسان در وعده های اصلی، خاموش کردن تلویزیون در حین صرف غذا، خودداری از مصرف غذاهای آماده، کنسروی و فست فودی بهترین راهکار برای موفقیت آمیز بودن رژیم لاغری کودکان و نوجوانان است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

کامل ترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی کدام است؟

دیابت یکی از شایع ترین بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا در حال گسترش می‌باشد. غذای مصرفی فرد، بیشترین تاثیر را در کنترل دیابت دارد. به همین دلیل پیروی از یک رژیم غذایی اصولی برای افراد دیابتی ضروری است.

البته غذای یک فرد دیابتی با غذایی که یک فرد عادی می‌خورد فرق زیادی ندارد و همه گروه‌های غذایی در رژیم این افراد قرار دارند اما باید در مصرف و انتخاب کربوهیدرات‌ها دقت بیشتری داشته باشند.

 کدام یک از گروه‌های غذایی برای رژیم دیابتی مفید است؟

در رژیم غذایی برای افراد دیابتی، از هر گروه از مواد غذایی فقط برخی از آنها مجاز هستند. در زیر به تعدادی از این مواد مفید اشاره میکنیم.

غلات و نشاسته‌ها

بدن به کربوهیدرات نیاز دارد و انتخاب کربوهیدرات سالم از اهمیت بالای برخوردار است.

نشاسته و غلات مجاز:

•                      غلات کامل: برنج قهوه‌ای، بلغور، جو، کینوا

•                      سیب زمینی شیرین پخته شده

•                      مواد غذایی تولید شده از غلات کامل و بدون شکر

سبزیجات

سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند که برای هضم غذا بسیار اهمیت دارد و باعث تعادل در هضم توسط بدن میشود و به کنترل قند خون  کمک می‌کند.

سبزیجات مجاز:

•                      سبزیجات تازه، خام یا کمی بخار پز و کبابی

•                      سبزیجات منجمد ساده یا کمی بخار پز

•                      سبزیجات رنگی مثل هویج، فلفل قرمز، پیاز، بادمجون

میوه‌ها

میوه‌ها حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی هستند و به طور طبیعی دارای مقدار بسیار کم نمک و سدیم هستند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات دارند.

میوه های مجاز:

•                      میوه‌ تازه

•                      میوه منجمد

•                      میوه کنسرو شده بدون شکر

•                      مربای بدون شکر یا کم شکر

•                      سس سیب بدون شکر

گوشت و حبوبات

گوشت و حبوبات حاوی پروتئین بالایی هستند و تنوع غذایی بسیار زیادی در این گروه وجود دارد. در رژیم غذایی برای افراد دیابتی مصرف این گروه به دلیل تنوع بالایی که دارد توصیه می‌شود.

غذاهای مجاز:

•                      پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا،آجیل و دانه‌ها

•                      ماهی و سایر ماکیان

•                      تخم مرغ

•                      گوشت های کم چرب: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون

چربی‌ها و روغن‌ها

مصرف نادرست و بیش از حد این گروه باعث افزایش وزن و عدم کنترل دیابت می‌شود.

انتخاب‌های مناسب و مفید در این گروه:

•                      منابع طبیعی چربی‌های گیاهی: آجیل، دانه‌ها و آووکادو

•                      مواد غذایی که اسید چرب امگا3 دارند: ماهی سالمون، ماهی تن

•                      روغن‌های گیاهی: روغن کانولا، هسته‌ی انگور، زیتون

شیر و لبنیات

افراد دیابتی باید از لبنیات کم چرب استفاده کنند مانند: شیر بدون چربی یا با چربی 1 درصد، ماست و پنیر کم چرب، خامه ترش کم چرب یا بدون چربی.

نوشیدنی‌ها

مصرف آب گاز دار و بدون طعم، چای شیرین نشده و قهوه مجاز است. خوردن نوشابه های معمولی، چای شیرین، قهوه با شکر و خامه، نوشیدنی شکلاتی و انرژی زا را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

منبع: http://foodonly.ir/