همانطور که می دانید بهترین روش لاغری، داشتن یک تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی است. اما یک تغذیه ورزشی مناسب شامل چه مواد غذایی می شود؟ قبل و بعد ورزش باید چه مواد غذایی مصرف کنیم؟ با ما همراه باشید تا در ادامه به این سوالات شما پاسخ دهیم.
بسیاری از بیماری ها مانند دیابت و فشار خون بالا با انجام ورزش در کنار داشتن یک رژیم لاغری اصولی، کاهش پیدا می کنند. تغذیه ورزشی نوعی رژیم غذایی است که منجر به بهبود عملکرد بدن حین ورزش می شود و شما سریع تر به نتیجه دلخواه خود می رسید.
بدن ما برای انجام هر فعالیت بدن یو ورزشی به انرژی ای نیاز دارد که این انرژی از طریق غذایی که مصرف می کنیم به دست می آید. لازم به ذکر است که این تغذیه ورزشی در هر فردی با توجه به نیازهای بدن و همینطور ورزشی که انجام می دهد متفاوت خواهد بود.
یک تغذیه ورزشی مناسب برای لاغری باید سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی باشد. این در حالی است که خیلی از افراد تصور می کنند باید لاغری و کاهش وزن باید مصرف پروتئین و چربی را به طور کامل از کالری مورد نیاز روزانه خود حذف کنند.
در صورت داشتن یک رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت شما برای انجام آن فعالیت بدنی تامین می شود. بهتر است 2 الی 3 ساعت قبل از ورزش، مواد غذایی که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات باعث تامین سوخت ماهیچه ها شده و قرار داشتن پروتئین در تغذیه قبل از ورزش منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود، همچنین سنتز پروتئین عضلانی را نیز بیشتر می کند.
برخی از این مواد غذایی مناسب برای قبل از ورزش شامل موارد زیر می شوند:
· املت تخم مرغ و نان تست + مقداری میوه
· ساندویچ نان سبوس‌دار + مرغ بدون چربی و سالاد
بیشتر بخوانید: بهترین زمان ورزش برای لاغری
بعد از فعالیت ورزشی هم باید از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده کنید. پروتئین منجر به ترمیم و ساخت عضلات می شود. کربوهیدرات ها هم انرژی از دست رفته در طول تمرین را جبران می کنند. مصرف مقدار کمی چربی هم بعد از ورزش مفید است.
از جمله مواد غذایی مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارتند از:
· سیب زمینی
· شیرکاکائو
· انواع میوه ها
· املت تخم مرغ با نان تست
· ماست یونانی
· ماهی سالمون
· مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
· تن ماهی
· کره بادام زمینی
منبع: https://www.foodonly.ir/
درک می کنیم که بعد از عمل اسلیو معده مشتاقانه منتظر بدن جدید خود هستید و برای آن لحظه شماری می کنید. اما باید این نکته را بدانید که برای رسیدن به تناسب اندام و هیکل هدف خود، تازه بعد از عمل اسلیو معده اقدامات شما شروع می شود. رعایت رژیم اسلیو بسیار حائز اهمیت است و برای کمک به بهبودی سریعتر و جلوگیری از عوارض خطرناک اسلیو معده موثر است.
یکی از هدف های رژیم غذایی قبل از عمل اسلیو، کاهش چربی های کبد است. به دلیل قرارگیری کبد درست در کنار معده شما، وجود چربی های زیاد و در نتیجه داشتن یک کبد بزرگ، عمل جراحی را سخت و حتی خطرناک می کند. برای کاهش چربی های کبد، 2 هفته قبل از عمل به شما رژیم غذایی خاصی داده می شود تا با استفاده از آن چربی کبد شما کاهش پیدا می کند.
این یک رژیم غذایی سخت است که کالری و همچنین کربوهیدرات ها مانند شیرینی، سیب زمینی و ماکارونی را کاهش می دهد. دو روز قبل از جراحی، شما باید یک رژیم غذایی شفاف و مایع داشته باشید که ممکن است شامل یک شیک پروتئین، آبگوشت، ژله و بستنی بدون قند باشد.
بیشتر بخوانید: عوارض اسلیو معده را بشناسید
در هفته اول همان مایعاتی که در روزهای آخر قبل از عمل مصرف می کردید را دامه می دهید. زیرا بدن شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد و این رژیم به این هدف کمک خواهد کرد. در این هفته مقدار زیادی مایعات شفاف بنوشید ولی حواستان باشد هیچ چیزی را با شکر ننوشید. زیرا می تواند باعث تهوع شدید، خستگی، اسهال و حتی استفراغ شود.
در هفته دوم مایعات کمی غلیظ تر را مانند شیک های پروتئینی، پودینگ بدون قند و بدون چربی، ماست یونانی ساده بدون چربی و آبمیوه بدون پالپ، می توانید شروع کنید.
در این هفته می توانید غذاهای نرم و پوره شده ای مانند تخم مرغ آب پز شده نرم، سوپ، حمص و موز یا انبه رسیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
از هفته چهارم بعد از عمل اسلیو معده به مرور می توانید غذاهای جامد را به رژیم روزانه خود بیفزاید. این مواد غذایی شامل سیب زمینی های شیرین، پنیر کم چرب، میوه و سبزیجات خوب پخته شده است.
از هفته پنجم به بعد دیگر زمان آن رسیده است که مواد غذایی جامد را به رژیم خود اضافه کنید. بهترین مواد غذایی که بعد از عمل اسلیو باید مصرف کنید غذاهای کم کالری و مغذی هستند.
منبع: https://www.foodonly.ir/
داشتن تغذیه مناسب در تمامی سنین حائز اهمیت است زیرا انرژی شما را تامین می کند و می تواند از بروز ابتلا به برخی بیماری ها مانند پوکی استخوان، دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها جلوگیری کند. در سالمندان رعایت و پیروی از یک تغذیه سالم و یک رژیم سالمندی مناسب سخت تر است و این می تواند وابسته به دلایلی مانند تنها زندگی کردن و وضعیت سلامتی آنها که آشپزی را برایشان سخت تر می کند، باشد.
یک رژیم سالمندی باید حاوی مواد زیر باشد:
اسیدهای چرب امگا 3 برای سالمندان بسیار مفید هستند و از بروز آرتروز، روماتیسم، سرطان و مشکلات قلبی جلوگیری می کنند. بنابراین به یاد داشته باشید که اسیدهای چرب با امگا 3 را حتما در تغذیه سالمندان جای دهید.
با بالا رفتن سن سیستم گوارش کندتر کار می کند و دیواره های دستگاه گوارش ضخیم تر می شوند که همین مشکل به دلیل انقباضات کندتر و کمتر، باعث می شود که فرد در سنین سالمندی دچار یبوست شود. همچنین مصرف این مواد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: استپ وزن و روش های درمان آن
بیش از صد عملکرد بیولوژیکی بدن وابسته به منیزیم است. در صورتی که بدن منیزیم کافی داشته باشد، فرد در کنار سیستم ایمنی قوی و استخوان های مستحکم، یک قلب سالم دارد. هر چه سن بالاتر می رود، جذب منیزیم در بدن کاهش پیدا می کند که به همین دلیل پزشکان به برخی سالمندان توصیه می کنند برای افزایش جذب منیزیم مصرف دارو را توصیه می کنند. همچنین منیزیم بیشتر در سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و آجیل یافت می شود.
آنتی اکسیدان های ویتامین C باعث پیشگیری از ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی می شوند. علاوه بر این ویتامین سی در کلاژن سازی و در نتیجه افزایش خاصیت ارتجاعی پوست تاثیر بسیار زیادی می گذارد.
کلسیم باعث استحاک استخوان ها می شود و همینطور تاثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون افراد دارد. مانند منیزیم، با بالا رفتن سن جذب کلیسیم در بدن فرد کاهش پیدا می کند و گاهش نیاز است که در کنار مصرف مواد غذایی سرشاز از کلسیم، مکمل های کلسیم دار هم مصرف کرد تا میزان کلسیم بدن به میزان کافی خود برسد.
منبع: https://www.foodonly.ir/
امروزه درصد زیادی از افراد جامعه کارمند هستند و به دلیل تحرک کم و نشستن در یک جا بیشتر از افراد دیگر دچار چاقی می شوند. کارمندان در اثر عدم تحرک و همچنین تغذیه ناسالم با مشکلاتی مانند چاقی، آرتروز مفاصل و انواع اختلالات استخوانی مواجه می شوند که برای جلوگیری از بروز این مشکلات راه حل های را پیشنهاد می کنیم:
یکی از کارهای مهمی که کارمندان برای پیشگیری از مشکلات جسمی و روحی می توانند انجام دهند ورزش کردن است. اگر زمان کافی برای ورزش ندارید می توانید ورزش و نرمش های سبک انجام دهید. فقط کافی است تا بهترین زمان ورزش برای لاغری را بدانید و بتوانید در آن به ورزش و فعالیت بدنی بپردازید.
در رژیم کارمندی توصیه می شود که از مصرف زیاد آب و مایعات غافل نشوید. کارمندان حداقل باید روزانه 6 الی 8 لیوان آب بنوشند.
یک رژیم لاغری اصولی برای کارمندان باید ویژگی های خاصی داشته باشد که شامل موارد زیر می شود:
کارمندان مدت زمان زیادی را به کامپیوتر نگاه می کنند و چشمشان درگیر است. در یک رژیم کارمندی باید به این عضو مهم و حساس توجه ویژه ای کرد. از جمله مواد غذایی که برای سلامت چشم ها مفید هستند عبارتند از:
· تخم مرغ
· میوه ها
· سبزیجات
· انواع توت ها
· آجیل
· ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و خاویار
· غلات و میگو
· مرکبات
بیشتر بخوانید: رژیم اسلیو
بعد از چشم، مغز دومین عضو درگیر یک کارمند است، بنابراین به این عضو محرک بدن توجه کرد. از جمله غذاهای تقویت کننده مغز عبارتند از:
· ماهی هایی مانند قزل آلا، ماهی آزاد
· آجیل ها
· مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانند بلغور، جو دوسر، برنج قهوه ای، آب انار و شکلات تلخ
· روزانه 2 الی 3 لیوان لینیات استفاده کنید.
· مصرف 2 الی 4 واحد میوه در روز توصیه می شود.
· سالاد و سبزیجات را به اندازه نامحدود مصرف کنید.
· توصیه می شود که حداقل یک عدد سیب درختی در روز بخورید.
· موز، پرتقال، هویج خام، سبزیجاتی مثل کلم، گلم کلم و کلم بروکلی را در رژیم روزانه خود قرار دهید.
· به خانم های کارمند توصیه می شود که هفته ای 2 عدد قرص آهن در بین غذا میل کنند و چنانچه دچار کم خونی نیز هستند، مصرف روزانه یک عدد قرص آهن توصیه می شود.
· پیاده روی های کوتاه مدت به کارمندان پشت میز نشین توصیه می شود.
منبع: https://www.foodonly.ir/
رژیم 3 روزه آمریکایی جزو رژیم لاغری سریع به حساب می آید که شما را در کمتر از یک هفته حدود 5 کیلوگرم لاغر می کند. این رژیم یکی از رژیم های لاغری ارزان است و بابت خرید موادغذایی آن نیازی به پرداخت هزینه زیادی نیست. این رژیم برای افرادی که گیاه خوار هستند می تواند بسیار مناسب و حتی آسان باشد.
مصرف کافئین در این رژیم لاغری بلامانع است اما بیشتر توصیه می شود که مایعاتی مثل آب و چای سبز بنوشید. مواد غذایی موردنیاز در رژیم لاغری 3 روزه به شرح زیر است:
· گریپ فروت
· موز
· سیب
· نان کامل
· کره بادام زمینی
· بستنی وانیلی
· تخم مرغ
· پنیر چدار
· هات داگ
· دانه های سبز
· بروکلی
· هویج
· یکی از اصلی ترین مزایای این رژیم لاغری شوک، کاهش وزن حدود 5 کیلوگرم در 3 روز است.
· رژیم سه روزه برخلاف اکثر رژیم های لاغری، بخشی از مواد غذایی را از برنامه روزانه شما حذف نمی کند. به اسن صورت که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و … را در خود جای داده است.
· امکان جایگزینی برخی موادغذایی مانند هات داگ، بستنی و … در برنامه رژیم با برخی مواد دیگر وجود دارد.
· میزان آب مصرفی خود را در این رژیم افزایش دهید.
· در طول این ورزش از انجام فعالیت های بدنی شدید بپرهیزید.
· خوردن صبحانه را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنید.
· آهسته و آرام غذا بخورید.
· استرس خود را با انجام حرکات ورزشی مانند یوگو کنترل کنید.
· به هیچ عنوان پروتئین ها را از برنامه روزانه خود حذف نکنید. پروتئین ها علاو بر اینکه سوخت و ساز بدن را بالا می برند، همچنین باعث احساس سیری هم می شوند.
بیشتر بخوانید: غذاهای سیرکننده
به گفته متخصصین تغذیه در صورتی که روزانه کمتر از 900 کالری دریافتی داشته باشید، کاهش وزن برای شما اتفاق می افتد. اما چیزی به اسم لاغری سریع در سه روز آن هم تا 5 کیلو را به هیچ عنوان قبول ندارند!
شما برای کاهش نیم کیلو از وزن، باید کالری دریافتی روزانه خود را 500 کالری آن هم برای یک هفته کم کنید. با این کار در طول یک هفته 3500 کالری دریافتی کمتری داشته اید. در حالی که برای کاهش 5 کیلو وزن در سه روز باید کالری دریافتی خود را تا 35000 کالری کاهش دهید که این کار از نظر متخصصین در سه روز بسیار خطرناک است.
منبع: https://www.foodonly.ir/