احساس سیری ارتباط مستقیمی با کاهش وزن و لاغری در افراد دارد. به این صورت که شما هرچه زودتر احساس سیری کنید و مدت زمان این سیری طولانی تر باشد، طبعاً زودتر دست از غذا خوردن می کشید و میل شما به وعده بعدی دیرتر اتفاق می افتد و این یکی از بزرگترین عوامل موثر در یک رژیم لاغری و کاهش وزن اصولی است.
غذاهای متفاوت تاثیرات مختلفی بر میزان و مدت زمان سیری شما دارند. غذاهای سیرکننده آن دسته از غذاهایی هستند که در عین این کالری کمی دارند، اما مدت زمانی که شما را سیر نگه می دارند طولانی تر است. ما در این مقاله به معرفی لیست غذاهای سیرکننده کم کالری پرداخته ایم، با ما همراه باشید.
از سالم ترین مواد غذایی که دارای فیبر و یا پروتئین بالا هستند و از چگالی انرژی کمی برخوردارند می توان موارد زیر را نام برد.
افراد زیادی تصور می کنند مصرف سیب زمینی را در دوران رژیم لاغری بخاطر دارا بودن کربوهیدرات زیاد، باید قطع کرد. لازم به ذکر است که سیب زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام نشاسته پایدار است که تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد. سیب زمینی پخته شده و یا کبابی، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم می باشد و مقدار متوسطی فیبر و پروتئین دارد.
مصرف ماهی مخصوصا ماهی سالمون که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارد، به دلیل دارا بودن پروتئین زیاد تاثیر زیادی در کاهش گرسنگی و اشتها دارد و به همین علت در لیست غذاهای سیرکننده قرار داده شده است.
انواع آجیل یکی از بهترین گزینه ها برای یک میان وعده رژیمی سیرکننده هستند. این مواد شامل پروتئین، کربوهیدرات و میزان قابل قبولی چربی سالم است و همچنین منبع خوبی از فیبر است که باعث می شود با سرعت کمتری هضم شود و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنید.
بهترین روش لاغری داشتن یک رژیم لاغی درست در کنار انجام تمرینات ورزشی است. مصرف تخم مرغ آب پز در صبح به عنوان یک صبحانه سیرکننده و کم کالری عمل می کند و باعث می شود فرد در ادامه روز کالری کمتری دریافت کند. لازم به ذکر است که بخش زیادی از پروتئین موجود در تخم مرغ درون قسمت زرده آن است، پس حتما تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید.
بسیاری از رژیم های لاغری، مصرف حبوبات را در انواع خوراک های مختلف مانند خوراک لوبیا پیشنهاد می کنند. زیرا دارای میزان کالری کمی بوده و در عین حال قدرت سیرکنندگی بالایی دارد.
منبع: https://www.foodonly.ir/
امروزه به دلیل تغییر در سبک زندگی افراد، چاقی و افزایش وزن به یکی از بزرگترین معضلات جامعه تبدیل شده است. هنگلمی که تلاش ها برای کاهش وزن از طریق رژیم لاغری اصولی به همراه ورزش نتیجه بخش نباشد، افراد از روش های دیگری مانند عمل های لاغری شامل اسلیو معده، بای پس معده و ... کمک می گیرند.
عمل اسلیو معده یکی از انواع جراحی های لاغری می باشد که با کم کردن حجم معده در افراد دارای اضافه وزن، باعث لاغری آنان می شود. در این جراحی که به روش لاپاراسکوپی انجام می شود، حدود 80 درصد از معده برداشته می شود و قسمتی لوله مانند از آن باقی می ماند.
انجام این عمل برای تمامی افراد دارای اضافه وزن مناسب نیست و معیارهایی لازم است تا فرد به عنوان یک کاندید برای این عمل لاغری انتخاب شود که این معیارها شامل موارد زیر است:
· افراد مبتلا به چاقی مفرط با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از40
· افراد دارای شاخص توده بدنی بین 30 الی 40 که در معرض بیماری های ناشی از چاقی مانند بیماری های قلبی و سکته، کلسترول و فشار خون بالا، اختلالات تنفسی هنگام خواب هستند.
عمل اسلیو معده مزایای بسیاری دارد که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
· با محدود کردن مقدار غذای مصرفی، کاهش وزن را تسهیل می کند.
· کوتاه بودن زمان انجام جراحی
· نسبت به روش ها و جراحی های دیگر لاغری، این روش هزینه کمتری دارد.
· احتمال مرگ و میر در این عمل بسیار پایین است.
· در مقایسه با جراحی بای پس معده، احتمال ایجاد زخم کاهش می یابد.
· برای بهبود دیابت مخصوصا دیابت نوع 2 مفید است.
· در کنترل فشار خون تاثیر مثبتی دارد.
· به درمان سرطان و ناباروری کمک می کند.
جراحی اسلیو یکی از کم ریسک ترین عمل های جراحی برای لاغری است و قطعا عوارض عمل اسلیو معده در برابر مزایا و فوائد آن کمتر است و حتی در برخی موارد فقط احتمال این عوارض وجود دارد. این عوارض احتمالی عبارتند از:
· لخته شدن خون
· کمبود ویتامین یا مواد مغذی بدن و احتمال ریزش مو بر اثر آن
· احتمال گشاد شدن معده بعد از 1 الی 2 سال بعد از عمل وجود.
· یکی از عوارض انجام این عمل، به وجود آمدن پوست اضافه به دلیل کاهش وزن زیاد در بدن است.
· ممکن است نشت مواد غذایی از ناحیه منگنه اتفاق بیفتد.
· ممکن است بخیه های معده پس از مدتی باز شوند. این خطر برای کمتر از یک درصد از مراجعان اتفاق می افتد.
منبع: https://www.foodonly.ir/
کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور می‌کنند که برای افزایش وزن باید هر ماده‌ی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث می‌شود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان به خطر بیفتد. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است.
به کسانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 باشند کم وزن می‌گویند. BMI روشی برای بررسی میزان چربی های بدن براساس قد و وزن می‌باشد و از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست می‌آید.
در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید. متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.
متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600 کالری می‌باشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. با این مقدار کالری اضافه، در هفته حدود نیم کیلو گرم به وزن شما اضافه می‌شود.
خوراکی های چرب، شیرین و اسنک‌‌ها به بالا رفتن وزن کمک می‌کنند ولی سلامتی فرد را به خطر می‌اندازند. به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری که حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین‌ها هستند توصیه می‌شود.
· برنج غذایی مقوی و پرکالری است که منبع غنی از کربوهیدرات می باشد و پروتئین زیادی دارد.
· نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات، آهن، روی، ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
· پنیر حاوی پروتئین زیادی است .
· شیر دارای پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و هچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و کلسیم است.
· روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی، روغن نارگیل، کره حیوانی، روغن ماهی، روغن کنجد و … از سالم ترین روغن ها هستند.
· گوشت قرمز منبعی سرشار از پروتئین است.
· تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی سالم و مواد مغذی دیگر است.
· ماهی منبع غنی از امگا3، ویتامین‌ها، ید، پروتئین و املاح معدنی است.
· انواع لوبیاها ( قرمز،چیتی،چشم بلبلی) منبع خوبی از پروتئین و آهن و منیزیم و… است.
· اسفناج منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، کلسیم، آهن، فسفر و… است.
· سیب زمینی کالری بالای دارد و حاوی کربوهیدرات و ویتامین K است.
· آووکادو میوه ای سرشار از چربی و کالری است.
منبع: http://www.foodonly.ir/
ران ها قسمت هایی از بدن هستند که درصد زیادی از چربی های اضافی، آنجا را برای ذخیره شدن انتخاب می کنند و این را می توان از ناهمواری های پشت ران که سلولیت نام دارند فهمید. لاغر کردن ساق پا می تواند تاثیر زیادی در خوش فرم شدن بدن و زیبایی کلی افراد داشته باشد. امروزه بسیاری از افراد مخصوصا بانوان از قسمت پایین تنه بدن خود رضایت ندارند. اما باید به این نکته توجه داشت که رژیم غذایی یا ورزش خاصی به تنهایی نمی تواند باعث لاغری پا به صورت موضعی شود.
می توان با انجام تمرینات ورزشی برای لاغری پا به همراه داشتن یک رژیم لاغری اصولی به لاغری ران ها و ساق پای خود رسید.
حرکات زیاد و متفاوتی برای لاغری ران پا وجود دارد که در ادامه با موثرترین و ساده ترین این تمرینات آشنا خواهید شد.
از بهترین ورزش برای لاغری پا می توان حرکت قیچی را نام برد. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به صورت کامل بالا ببرید. سپس از جهت افقی پاها را از یکدیگر فاصله دهید و این فاصله را تا جایی ادامه دهید که متوجه فشار روی عضلات داخل ران خود شوید. انجام این حرکت برای لاغر کردن عضلات خارج و داخل ران و مچ پا موثر می باشد.
این حرکت یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه و همچنین عضلات شکم شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
در ابتدا پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. به حالت نشتن روی صندلی دربیایید و تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود، باسن خود را پایین بیاورید. چند لحظه در این حالت مکث و دوباره بایستید.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست‌ها روی زمین باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید. زانوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به سمت عقب و بالا بچرخانید. در تمام مدت زانوی شما باید خمیده بماند. سپس پای خود را به حالت قبلی پایین بیاورید. قبل از تکرار با پای چپ، ۱۰ تکرار را با پای راست انجام دهید.
منبع: https://www.foodonly.ir/
تثبیت وزن به معنی کنترل و ثابت نگه داشتن وزن بعد از گرفتن یک رژیم افزایش وزن و یا لاغری است. اما امروزه افراد زیادی را میبینیم که بعد از کاهش یا افزایش وزن هدفدار خود، پس از مدتی دوباره به حالت قبل خود بازمیگردند و موفق به تثبیت وزن خود نمی شوند.
بعد از تغییر در وزن فرد، بدن از خود مقاومتی نشان می دهد، زیرا یدن با وزن و شرایط قبلی خود راحت بوده و به آن عادت کرده بوده است. همچنین اگر لاغری شما با پیروی از یک رژیم لاغری سریع و سخت حاصل شده باشد، امکان بازگشت وزن پس از اتمام دوره رژیم بسیار زیاد است.
برای حفظ وزن خود و تثبیت آن لازم است که تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید و همیشه به آن پایبند باشید. بنابراین طبق توضیحاتی که داده شد، گرفتن رژیم های لاغری سریعی مانند رژیم لاغری یک ماهه در عین حال که فرد را در کوتاه مدت به نتیجه دلخواه می رساند، اما به طور کلی توصیه نمی شوند.
برای رسیدن به هرچیزی باید مراحل و اصولی را پیش برد تا به نتیجه دلخواه خود رسید. تثبیت وزن هم از این قاعده متثنی نیست و اصولی برای تثبیت وزن در نظر گرفته شده است که در ادامه به معرفی این قواعد می پردازیم:
سعی کنید طبق برنامه خاصی وزن خود را کنترل کنید تا در صورت یک تغییر جزئی در وزن، بتوانید سریع به حالت قبلی بازگردید. برای افرادی که در مرحله تثبیت وزن هستند هفته ای یکبار کنترل کردن وزن کفایت می کندلازم است.
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که فعالیت بدنی و ورزش خود را پس از کاهش وزن نیز ادامه می دهند، در تثبیت وزن خود موفق خواهند بود. بنابراین بعد از اتمام رژیم لاغری اصولی خود نیز حتما روزانه 1 ساعت ورزش کنید. این ورزش صرفا به معنی انجام ورزش های سنگین نیست و می تواند حتی ورزش ساده پیاده روی نیز باشد.
اصلی ترین وعده غذایی صبحانه است و خوردن صبحانه کامل یکی از مهم ترین اصول تثبیت وزن است. بهتر است صبحانه شما شامل مقدار زیادی پروتئین باشد تا سوخت و ساز بدن شما بیشتر شود.
همیشه قبل از وعده های غذایی خود آب بنوشید، این کار باعث می شود که احساس بیشتری کنید و کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان داده است افراد چاقی که نیم ساعت قبل از وعده های غذایی خود 2 لیوان آب می نوشند، پس از 12 هفته کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که این کار انجام نمی دهند داشته اند.
منبع: https://www.foodonly.ir/