بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده آل و لاغری، انجام حرکات ورزشی روزانه به همراه یک رژیم غذایی اصولی و سالم است.
واحدی که به منظور اندازه گیری انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می شود “کالری” است و تاثیر مستقیم بر وزن دارد. یعنی هر چه میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا کند به همان اندازه هم کاهش وزن اتفاق می افتد؛ بنابراین یکی از روش های لاغری کم کردن کالری دریافتی است.
دریافت مقدار متعادل کالری در لاغری نقش بسیار مهمی دارد، زیرا چنانچه مقدار کالری دریافتی کم یا زیاد شود حتما احساس گرسنگی خواهید کرد و بعدها دچار پرخوری می شوید.
میزان کالری دریافتی مناسب برای بدن افراد در حالت سختگیرانه 2000 کالری است. به نسبت وزن، سطح فعالیت، تراکم استخوان های بدن و میزان غذایی که در روز مصرف می کنیم، کالری سوزی هر کسی با دیگری تفاوت دارد. حدود 10 درصد از کالری که بدن انسان روزانه می سوزاند، صرف هضم و گوارش غذا می شود.
وقتی شروع به کالری شماری می کنید یعنی حواستان به مصرف کمتر غذاها است، کالری دریافتی بدن کم شده و وزنتان هم کاهش پیدا می کند. مصرف بیش از حد غذا باعث می شود که کالری های اضافی به چربی تبدیل شوند. توجه به کالری غذاهای مصرفی باعث می شود که شما اسیر پرخوری نشوید و وزن دلخواه خود را حفظ کنید.
از جمله معایب رژیم کالری شماری عبارتند از:
· در این نوع رژیم تنها معیار افراد کالری مواد غذایی است و قبل از خوردن هر چیزی اول به برچسب کالری آن توجه می کنند. این بدین معنی است که این افراد به جای خوردن غذاهای سالم و میوه های تازه سراغ خوراکی های بسته بندی و آماده می روند؛ که اکثر آنها فراوری شده هستند.
· کالری غذاها تنها واحدی برای اندازه گیری انرژی غذاها هستند و از میزان کالری یک ماده غذایی نمی توان به مغذی بودن آن پی برد. برای مثال میزان کالری برخی نوشیدنی های گازدار با ماهی سالمون برابر است! اما این کجا و آن کجا؟! با این تفاسیر رژیم کالری شماری به هیچ عنوان روی مغذی بودن مواد غذایی تاکید ندارد.
· در صورتی که میزان کالری دریافتی بدن بیش از حد کم شود، بدن به طور اتوماتیک و برای ادامه بقا به فکر ذخیره انرژی می افتد. در نتیجه متابولیسم بدن کم شده و انرژی بیشتری ذخیره می شود؛ در این صورت حتی ممکن است افزایش وزن هم داشته باشید.
منبع: http://www.foodonly.ir/
امروزه بیشتر افراد جامعه به دنبال لاغری و تناسب اندام خود هستند و این هدف را با روش های مختلفی مانند انواع رژیم ها، ورزش ها و در مواردی نیز عمل های لاغری امتحان می کنند. رژیم های لاغری انواع مختلف و تنوع بسیار زیادی دارند. رژیم لاغری سریع یکی از رژیم هایی است که به دلیل زمان کم در رسیدن به نتیجه دلخواه فرد، از محبوبیت بالایی برخوردار است و خود این رژیم انواع مختلفی از رژیم ها را شامل می شود.
یکی دیگر از رژیم های سریع پرطرفدار این روزها مانند رژیم شوک لاغری، رژیم لاغری یک ماهه است که در این مقاله قصد داریم به توضیح این رژیم و اصول مهم آن بپردازیم.
این رژیم اصول و قواعد مختلف و خاصی برای تمامی وعده ها و میان وعده ها دارد که به تعدادی از آنان می پردازیم:
با قطعیت می توان گفت که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در بین تمامی وعده ها است و حذف آن به هیچ وجه و در هیچ رژیم لاغری اصولی ای توصیه نمی شود. برای اینکه در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید، لازم است که صبحانه شما سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. همانطور که می دانید پروتئین به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند و باعث عضله سازی در بدن شما می شود.
در رژیم لاغری یک ماهه میوه به عنوان بهترین میان وعده صبحگاهی معرفی شده است زیرا سرشار از کربوهیدرات های سالم و ویتامین ها است. از مواردی که می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد می توان مواد خوراکی زیر را نام برد:
· ماست بدون چربی؛
· سبزیجات؛
· انواع آجیل و مغزها؛
· شکلات تلخ؛
· چای سبز با بیسکویت ساقه طلایی؛
نهار در این نوع رژیم از مواد غذایی سبکی انتخاب می شود که در عین سادگی باعث تحریک گرسنگی نشوند، مانند:
· ساندویچ نان کامل گندم با گوشت ماکیان و سبزیجات کبابی
· ماهی یا مرغ کبابی در کنار یک سالاد سبز
· سالاد سزار بدون سس مخصوص
شام در این رژیم باید بدون کربوهیدرات باشد. بلکه شام مورد قبول در این رژیم شامل پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و گوشت به همراه سبزیجات ( به اندازه نیمی از بشقاب شما) است.
برای کاهش وزن سریع در این رژیم پیشنهاد می شود قبل از هر وعده با هدف افزایش سوخت و ساز بدن یک لیوان آب نوشیده شود.
از خوردن مواد غذایی آماده و فرآوری شده خودداری کنید.
چندین وعده غذایی اما با حجم کم در طول روز بخورید.
منبع: https://www.foodonly.ir/
لاغری دغدغه همیشگی افراد با وزن بالا می‌باشد. تعداد زیادی از این افراد سراغ انواع رژیم های لاغری اصولی می‌روند. هنگام انتخاب رژیم غذایی که ممکن است برای شما مفید باشد، گزینه‌های بسیار متنوعی وجود دارد که باید با آن ها آشنا باشید. در این مقاله به معرفی این رژیم ها می پردازیم.
این رژیم بر پایه روزه داری است. "هدر دوبرو" مؤسس این رژیم اعتقاد دارد این رژیم باعث کاهش وزن و التهاب می‌گردد. این رژیم لاغری به حفظ روزه به مدت 12 تا 16 ساعت در روز اشاره دارد. اولویت در این رژیم در بازه زمانی ای که روزه نیستید، غذاها با کربوهیدرات پایین است. همچنین باید غذا خوردن در سه مرحله انجام شود. این رژیم به سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی‌های سالم تأکید دارد.
این رژیم غنی از سبزیجات است و از مصرف زیاد گوشت خودداری می‌کند. دلیل نام این رژیم این است که شامل عادات زندگی سالم کشورهای هم مرز با ایتالیا، اسپانیا و یونان است. ثابت شده است که این رژیم لاغری علاوه بر کنترل سطح قند خون و کاهش وزن، به درمان افسردگی هم کمک می‌کند. رژیم مدیترانه ای استفاده از روغن را تا حد امکان توصیه می‌کند و به‌عنوان جایگزینی برای کره و سس سالاد است. همچنین بر افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی تأکید می‌کند و ماهی را بر مرغ ترجیح می‌دهد. مصرف غلات کامل، آجیل و گیاهان نیز در مقادیر بیشتر است. رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم و پایدار برای کاهش وزن است.
این رژیم لاغری مصرف کربوهیدرات روزانه را محدود می‌کند تا بدن مجبور شود از چربی‌های بیشتری به جای کربوهیدرات‌ها، به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای سوخت استفاده کند. این رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی است. ضروری است افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند غذاهایی را انتخاب کنند که کربوهیدرات کمتر اما ارزش غذایی بالایی در هر وعده دارند. گوشت بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز برگ،کلم بروکلی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، برخی میوه‌ها مانند سیب، زغال اخته و توت فرنگی از جمله این مواد غذایی هستند.
این برنامه غذایی بر تغییر عادات غذایی کلی افراد با ایجاد تعادل در رژیم غذایی روزانه آنها تمرکز می‌کند. چربی‌های سالم، کربوهیدرات های خوب و پروتئین بدون چربی توصیه می‌شود. این رژیم لاغری یک شیوه زندگی سالم را ترویج می‌کند که منجر به رفاه بهتر می‌شود. محدودیت بیش از حد کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به کتوز شود که ممکن است با سردرد، حالت تهوع، خستگی روحی، بوی بددهان، کم‌آبی بدن و سرگیجه مشخص شود.
منبع: http://www.foodonly.ir/
چربی های ناحیه شکم و پهلو جذب نمی شوند و آب کردن آن کار راحتی نیست. برای آب کردن چربی های این ناحیه بدن اصلا رژیم های لاغری سریع را توصیه نمی کنیم و برای این کار نیاز به یک رژیم غذایی اصولی و سالم و همچنین یک برنامه ورزشی مناسب است. از بین نرفتن چربی ها ی این ناحیه علاوه بر بهم خوردن تناسب اندام، باعث به خطر افتادن سلامتی ما و ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 می شود.
ورزش هایی که شامل تمرینات هوازی (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری)، قدرتی و تمرینات متمرکز بر عضلات شکم و پهلو هستند، بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو محسوب می شوند. در کنار انجام حرکات مناسب، افزایش سوخت و مصرف کالری نیز برای به دست آوردن شکمی ایده آل از ضروریات است.
از آنجایی که قدرت بدنی مردان و زنان و همچنین سوخت و ساز بدنشان با یکدیگر متفاوت است، ورزش های متفاوتی برای آب کردن چربی های شکم و پهلوی آنان از طرف متخصصان مربوطه در نظر گرفته شده است، که در ادامه به معرفی آنان میپردازیم.
کرانچ شکمی یا همان درازنشست، یکی از مهم ترین و تاثیرگذار ترین حرکات در لاغری شکم و پهلو است. این ورزش هم برای آقایان و هم بانوان قابل انجام است، با این تفاوت که آقایان علاوه بر نوع ساده این حرکت، می توانند انواع دیگر آن شامل کرانچ دوچرخه، کرانچ قورباغه و کرانچ تاچ و ... را نیز انجام دهند.
هدف این حرکت علاوه بر لاغری شکم و پهلو، تقویت عضلات بالا و پایین شکم، ماهیچه های شانه و ماهیچه های دو سر بازو است. این ورزش را هم با ساعد و هم با مچ دست می توان انجام داد، که هرکس با توجه به توانایی و آمادگی بدنی خود آن را انجام می دهد.
پیاده روی یک نوع فعالیت بدنی بسیار عالی محسوب می شود زیرا راحت است، ریسک آسیب کمی دارد و بیشتر افراد می توانند آن را انجام دهند. با افزایش سرعت در پیاده روی، ضربان قلب و میزان تنفس بالا می رود، عضلات قفسه سینه حرکت می کند و این تلاش باعث می شود بدون اینکه متوجه شوید عضلات ناحیه شکم به طور طبیعی تقویت شوند.
سوزاندن چربی های شکم در آغاز ساده است اما به مرور با چربی‌های سخت جان تر و سمج تری روبه رو می شوید و باید حجم و سختی تمرینات را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید و غذاهای مناسب تری مصرف کنید، نتیجه بهتر و سریع تری می گیرید. علاوه بر این حرکات، داشتن یک رژیم لاغری اصولی نیز در رسیدن به هدفمان خیلی تاثیرگذار است.
منبع: https://www.foodonly.ir/
همانطور که اشاره کردیم بی ام آی، شاخصی مناسب برای تناسب قد و وزن است اما نمی‌تواند اطلاعاتی مانند میزان چربی، استخوان و دیگر بافت ها به ما بدهد. در حقیقت این شاخص نمی تواند بین ماهیچه و چربی های بدن تفاوتی ایجاد کند.
بدن افراد مسن بیشتر از چربی تشکیل شده است تا عضله، اما با این اوصاف ممکن است در بازه وزن طبیعی قرار بگیرد.
بی ام آی یک ورزشکار ممکن است در بازه افراد دارای اضافه وزن قرار بگیرد ولی این در حالی است که این افراد کاملا فیت هستند.
بی ام آی در زنان باردار به علت ثابت نبودن وزن دقیق نیست و بی ام آی زنان باردار عموما بالاست.
بیشتر بخوانید: رژیم در دوران بارداری
در بزرگسالان، ارزش BMI با سن ارتباطی ندارد و برای هر دو جنسیت یکسان است. اندازه گیری BMI در کودکان و نوجوانان کمی متفاوت است. دختران و پسران با سرعت های متفاوتی رشد می‌کنند و مقادیر متفاوتی از چربی بدن در سنین مختلف وجود دارد. به همین دلیل، در اندازه گیری BMI در دوران کودکی و نوجوانی سن و جنس را در نظر می گیرند.
پزشکان BMI را برای کودکان و نوجوانان همانند بزرگسالان با اندازه گیری قد و وزن محاسبه می‌کنند. سپس تعداد BMI و سن افراد را در نمودار BMI مخصوص سن برای جنسیت مشخص می کنند. این نشان می دهد که آیا کودک در محدوده سالم قرار دارد یا خیر.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان
کودکان به علت اینکه در حال رشد (از جهت قد و وزن) هستند، اینکه BMI بالایی داشته باشند کاملا طبیعی است. بالا بودن بی ام آی کودکان در حقیقت خبر از عضلانی بودن هیکل کودک می‌دهد نه چربی اضافه.
BMIتغییرات طبیعی در شکل بدن را در نظر می‌گیرد و محدوده وزنی سالم را برای یک قد خاص محاسبه می‌کند. علاوه بر اندازه گیری BMI، پزشکان در زمان ارزیابی وزن سالم عوامل دیگری را نیز در نظر می‌گیرند. ماهیچه بسیار متراکم تر از چربی است، بنابراین افراد عضلانی، مانند بوکسورهای سنگین وزن، مربیان وزنه برداری و ورزشکاران، ممکن است وزنی سالم داشته باشند هرچند BMI آنها در دسته افراد چاق طبقه بندی می‌شود.
نژاد افراد همچنین می‌تواند بر روی برخی از شرایط سلامتی وی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، بزرگسالان با نژاد آسیای جنوبی با BMI 23 ، که معمولاً سالم تلقی می‌شود، بیشتر در معرض برخی مشکلات سلامتی مانند دیابت قرار دارند. زنان باردار نباید از BMI به عنوان معیار استفاده کنند. در صورتی که نگران وزن خود هستید، می‌توانید از متخصصین تغذیه مشاوره بگیرید.