نکته بسیار مهم در مورد رژیم غذایی لاغری اصولی این است که تحت هیچ شرایطی وعده‌ها را حذف نکنید. شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد: اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد.
در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. علاوه بر این سعی کنید از گرفتن رژیم لاغری سریع جدا خودداری کنید.
زنان نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به مردان دارند. ما سعی می کنیم در این مقاله، ایده هایی برای رژیم لاغری برای زنان و درواقع آنهایی که به دنبال رژیم غذایی متعادل برای سلامتی هستند، ارائه کنیم. رژیم متعادل ترکیبی از انواع مختلف غذاهایی است که باید بخوریم و نسبت های معین از هر کدام از آنهاست.
رژیم متعادل شامل برخی از قوانین ساده است. مثلا باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خورده شود، خوردن غلات کامل، قندهای گیاهی و غیرصنعتی، انتخاب های حاوی ماهی، مرغ و حبوبات بیشتر و انتخاب کمترگوشت قرمز و چربی های مضر در برنامه روزانه غذایی شما باشد.
نمودار میزان مصرف مرجع (RI)، مقادیر روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ متوسط را نشان می دهد تا به رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ و نه کاهش یا افزایش وزن برسد. بنابراین از این نمودار فقط به عنوان راهنمای کلی می تواند استفاده کرد.
میزان مصرف مرجع در این برنامه برای چربی های اشباع، قندها و نمک در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد کربوهیدارت ها و پروتئین ها، مقادیر روزانه ای وجود دارد که شما باید به آنها برسید. برای مصرف مواد مغذی مانند فیبر، هیچ مرجع روزانه ای وجود ندارد. اما کارشناسان بهداشت پیشنهاد می کنند 30 گرم در روز مصرف کنیم.
مقادیر زیر به عنوان متوسط مصرف مرجع روزانه برای زنان مد نظر هست:
· انرژی - 2000 کیلو کالری
· پروتئین - 50 گرم
· کربوهیدرات - 260 گرم
· شکر - 90 گرم
· چربی - 70 گرم
· اشباع - 20 گرم
· نمک - 6 گرم
منبع: http://www.foodonly.ir/
امروزه موارد زیادی هستند که ممکن است باعث ایجاد بیماری در بدن شوند. زمانی که چند فاکتور مهم کنار هم قرار بگیرند، می‌توانند به میزان بالایی احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهند. سندرم متابولیک نیز به یکی از این حالات اشاره می‌کند. سندرم متابولیک به مجموعه‌ای از عوامل خطر گفته می‌شود که در صورت داشتن آنها احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته به طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. در ادامه در کنار ما باشید تا به طور دقیق سندرم متابولیک را برای شما شرح دهیم و با نحوه مقابله با این شرایط آشنا شوید.
زمانی که فردی دارای پنج عامل خطرناک زیر باشد، دچار سندرم متابولیک شده است. این عوامل می‌توانند موجب سکته، دیابت و بیماری قلبی شوند:
• افزایش فشارخون (بیش از 130/85 میلی‌متر جیوه)
• سطح قند خون بالا (مقاومت به انسولین)
• چربی اضافی
• سطح تری گلیسیرید بالا
• سطوح پایین کلسترول خوب یا HDL
داشتن تنها یک مورد از عوامل بالا، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک نیست اما زنگ هشداری است که باید جدی گرفته شود. سندرم متابولیک بسیار شایع است که علت آن نیز سبک زندگی ناسالم است.
سندرم متابولیک اغلب در افرادی شکل می‌گیرد که تحرک کم و وزن بالایی دارند. در واقع سندرم متابولیک یکی از بیماری های مرتبط با چاقی است. یکی دیگر از عوامل اصلی ایجاد این سندرم، مقاومت بدن نسبت به انسولین است. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح می‌شود. این هورمون به بدن کمک می‌کند تا قند خون را در سطح طبیعی نگه دارد. زمانی که بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند، سطح قند خون افزایش پیدا می‌کند. این حالت در واقع علت شکل‌گیری بیماری دیابت در بدن است.
• چاقی مهم‌ترین فاکتور است. وزن بیش از اندازه به خصوص در ناحیه شکم بسیار خطرآفرین است. به‌طورکلی چاقی علت بسیاری از بیماری‌ها است و با کنترل وزن یا کاهش آن با یک رژیم لاغری اصولی می‌توانیم جلوی خیلی از بیماری‌ها را بگیریم.
• دیابت می‌تواند ریشه ارثی داشته باشد یا در دوران بارداری ایجاد شده باشد. درصورتی‌که فرد، هرچه سریع‌تر متوجه بیماری دیابت شود و درمان را آغاز کند احتمال سایر بیماری‌ها را کاهش داده است.
• قومیت نیز تأثیر مهمی دارد. در برخی از نژادها به طور ژنتیکی احتمال ابتلا به دیابت به نسبت سایرین بالاتر است. نژادهایی مانند بومیان آمریکا و آسیا، زنان اسپانیایی تبار و ساکنین حاشیه اقیانوس آرام و…
• سن نیز فاکتوری است که باید لحاظ شود. با افزایش سن و افت احتمالی سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها زیاد می‌شود. درصورتی‌که در طول زندگی سبک سالمی را اتخاذ کرده باشید تا حدود زیادی خیال خود را راحت کرده‌اید.
• برخی از بیماری‌ها نیز ممکن است به‌صورت غیرمستقیم عواملی را ایجاد کنند که در نهایت منجر به سندرم متابولیک شود. بیماری‌هایی مانند کبد چرب غیرالکلی، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آپنه خواب از این موارد هستند.
• عدم تحرک باعث افزایش وزن و همچنین کاهش مقاومت بدن می‌شود. افرادی که دچار کم‌تحرکی هستند به طور گسترده‌ای نسبت به دیگران، در معرض انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
• ورزش نکردن کافی نیز بسیار تأثیرگذار است. در برخی موارد با وجود رعایت رژیم های لاغری باز هم در برخی نواحی بدنی دچار چاقی مفرط می‌شویم. این چاقی ممکن است در نتیجه آناتومی بدن، ارث و سبک زندگی باشد. بسیاری از افراد امروزه مجبورند ساعات زیادی را در محیط کار خود، روی صندلی باشند.
این وضعیت موجب تجمع چربی در برخی نواحی به‌خصوص شکم می‌شود. زمانی که دور شکم افزایش یابد احتمال ابتلا به سندرم متابولیک نیز افزایش می یابد. ورزش یکی از اصلی‌ترین فاکتورهای داشتن تناسب‌اندام است که در این حالت به کمک افراد می‌آید.
منبع: http://www.foodonly.ir/
تنها نیستید! خیلی ها مثل شما هنوز که هنوز است نتوانسته اند چربی بخشی از بدنشان را آب کنند، به خصوص چربی های اطراف شکم و پهلو! از بین آن ها، کسانی هستند که حتی یک دوره رژیم لاغری را پشت سر گذاشته اند اما هنوز در لاغری شکم و پهلو آن طور که باید موفق نبوده اند. در این مقاله با عوامل موثر در کاهش وزن اصولی و سوزاندن چربی های شکم و پهلو آشنا خواهید شد.
امکان ندارد بشود روی ورزش های سنگین در ناحیه شکم تمرکز کرد وقتی یک لایه چربی سفت و سخت بر روی آن قرار گرفته است. پس بهتر است تمرینات ورزشی تان همه اندام های بدن را با خود درگیر کنند. ورزش های هوازی می توانند گزینه های مناسبی برای از دست دادن چربی های بدن باشند. مهم نیست که در روز و یا در هفته چقدر برای ورزش کردن زمان می گذارید، مهم این است که هر روز با شدت بیشتری ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید. سخت ورزش کردن مسیر کار شما را برای لاغری شکم و پهلو ها راحت تر می کند. به زبانی دیگر: لاغری شکم و پهلو سریع بدون ورزش امکان ندارد!
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع
ممکن است بگویید پُف! این دیگر چه ربطی دارد به لاغری شکم و پهلو؟! اما ربط دارد و خیلی هم مهم است. در واقع وقتی الکل را ترک می کنید نه تنها دست رد به سینه یکی از پر کالری ترین نوشیدنی ها زده اید بلکه استروژن دخیره شده در بدن را که ذخیره شدنش موجب چاقی می شود، آزاد کرده اید. اگر واقعا تصمیم تان را برای لاغری شکم و پهلو گرفته اید، الکل را کنار بگذارید.
اگر می خواهید عظلات میانی بدن را تقویت کنید، دراز و نشست و یا همان پلانک یک ورزش بسیار کارامد است. وقتی تمرکز خودتان روی عظلات میانی می گذارید، در واقع دارید عظلات کل بدن را تقویت می کنید. همین طور پلانک کمک می کند تا تعادل حرکتی شما اصلاح شود و کمر و سینه قوت بگیرد.
این ورزش انواع و شکل های گوناگونی دارد. هر روز یکی از انواع پلانک را تمرین کنید. آن وقت می بینید می توانید عظلات بدن را حس کنید و همین باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری به دست بیاورید. لاغری شکم و پهلو سریع بدون ورزش ممکن نیست.
همیشه گفته ایم و بازهم می گوییم که مهم نیست برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو چیست و یا برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلوتان چگونه است! مهم این است که عادت های نادرست غذایی را اصلاح کنید. اگر الگوهای نادرست خوردن را بر طرف نکنید، هیچ کدام از راه حل های بالا شما را نجات نخواهند داد. پس بگذارید در این زمینه کمی راهنمایی کنیم:
· چیپس و فست فود و نوشابه را حذف کنید
· غذاهای کامل را مصرف کنید
· آبِ بنوشید
منبع: http://www.foodonly.ir/
در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است که با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. یه این صورت که بدن به سراغ چربی‌ها میرود و کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز میشوند.
معمولا این برنامه‌ی غذایی کربوهیدراتها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند و ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد. اما به افرادی که از آن پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را بخورند. در این مقاله چندین ماده غذایی مناسب برای این برنامه غذایی معرفی می‌کنیم.
• غذاهای دریایی: ماهی و صدف، میگو و بیشتر خرچنگ ها از جمله این مواد غذایی هستند که تقریباً بدون کربوهیدرات هستند.
• گوشت و مرغ: گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. علاوه بر این فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند.
• تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها هورمون‌هایی را تحریک می‌کنند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
• پنیر: صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی می‌باشند که برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.انواع پنیر مثل پنیر خامه ای، پنیر فتا، پنیر پارمزان و ...
• ماست یونانی ساده: ماست یونانی ساده یک غذای مغذی و پر پروتئین است. در عین حال حاوی مقداری کربوهیدرات می‌باشد که می‌توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد.
• شیر گیاهی شیرین نشده: انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل، سازگار و مناسب رژیم کتوژنیک هستند.
•سبزیجات برگ سبز: سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. سبزی‌ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می‌دهند.
• فلفل: انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
• کدو حلوایی تابستانی: کدوهای تابستانی، مانند کدو زرد و کدو سبز، بسیار متنوع بوده و کربوهیدرات کمی دارند و در برنامه‌ی کتوژنیک بسیار محبوب هستن.
• سایر سبزیجات غیر نشاسته ای: مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، کدو، تربچه، شلغم، کلم بروکسل، سبزیجات غیر نشاسته ای دیگری هستند که کم کالری و کم کربوهیدرات بوده اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می‌باشند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و به احساس سیری کمک می‌کند.
• توت ها: آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و به احساس سیری کمک می‌کند.
• شکلات تلخ و پودر کاکائو: شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند.
روغن زیتون: روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد. این روغن سرشار از اسید اولئیک غیراشباع است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
منبع: http://www.foodonly.ir/
رژیم غذایی سالم، همیشه و مهم تر از آن در دروان شیردهی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. رژیم غذایی انتخاب شده در این دوران باید شامل مواد مغذی مورد نیاز هم برای مادر و هم برای نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند، باشد. تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی که کودک در ۶ ماه اول زندگی به آن احتیاج دارد در شیر مادر وجود دارد. تنها ویتامین D است که در شیر مادر وجود ندارد. به دلیل اینکه همه این ترکیبات موجود در شیر از بدن مادر تامین می‌شود، رژیم شیردهی بر اساس نیازهای بدن مادر برنامه‌ریزی و تعریف می‌شود.
در نتیجه، یک رژیم شیردهی درست و غنی از مواد مغذی و ویتامین‌ها دوران شیردهی بسیار مهم است.
کلید اصلی سلامت مادر و کودک پروتئین است و لازم است مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. موادغذایی شامل پروتئین: گوشت،ماهی،مرغ،پنیر،ماست و ...
وجود کلسیم برای استحکام استخوانها ضروری است. باتوجه به اینکه کلسیم یکی از عناصر اصلی شیر مادر است، اگر رژیم غذایی شما مقدار کافی کلسیم را دارا نباشد، بدن شما از کلسیم موجود در استخوانها برای رفع نیازهای خود استفاده می کند. اما خوشبختانه کلسیمی که در دوران شیردهی از دست میرود، طی چند ماه پس از قطع شیردهی بازیابی می شود. مواد غذایی حاوی کلسیم: شیر، پنیر و ماست، شیر سویا غنی شده با کلسیم و ...
در دوران بارداری ذخیره آهن موجود در بدن مصرف می‌شود و در دوران شیردهی باید آهن مورد نیاز بدن را با مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی،آجیل و خشکبار،سبزیجات برگ سبز و ... احیا کنید.
ید ماده معدنی حیاتی است که منجر به رشد سالم و طبیعی می‌شود. غذاهای دریایی، لبنیات، آرد نان غنی شده با ید و نمک ید دار به افزایش دریافت ید شما کمک می‌کند.
ویتامین C: برای رشد و جلوگیری از انواع عفونت‌ها مفید است و مرکبات، انواع توت ها، میوه های استوایی، گوجه فرنگی و سیب زمینی و ... حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین A: سبزیجات سبز تیره و زرد مانند بروکلی، هویج و کدو تنبل شامل این ویتامین میشوند.
ویتامین D: کودک شما به ویتامین D بیشتری نسبت به چیزی که شیر مادر می‌تواند تامین کند نیاز دارد. ماهی‌های چرب، روغن‌های کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده، به مقدار زیاد حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین برای سلامتی کلی، به خصوص سلامت استخوانها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.
تغذیه خوب در دوران شیردهی به شما کمک می‌کند تا به نیازهای غذایی اضافی خود و نوزاد خود پاسخ دهید. پس سعی کنید همه گروه‌های غذایی در برنامه تغذیه خود قرار دهید.
منبع: http://www.foodonly.ir/